反冲力(为什么有的人走路健身，有的人伤身？差别就在这)

走路，是最简单的运动。而在这看似不起眼的走路过程中，其实暗藏健康密码。为什么有的人走路健身，有的人走路伤身呢？以下这些情况，一定要注意！

这些都是“减寿步”！

1. 走路弯腰驼背

西安交通大学第一附属医院康复医学中心副主任医师邓景元2008年在健康时报刊文解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。

2. 习惯在马路边走

街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。

3. 健步走前不热身

北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊文表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。

4. 饭后立即健步走

俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念。武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现不适或意外。

5. 天不亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任医师刘刚在2013年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。

6. 盲目走路拼步数

骨科诊室里常来两类人，一类人喜欢静，从来不运动也从来不健走，因而导致骨质疏松性骨折；另一类人是太好动，因长时间大量运动，他们的关节患有严重的骨关节炎。

北京积水潭医院骨质疏松诊疗研究中心主任医师贺良在2015年举办的首届家庭健走员培训计划暨骨健康全民健身公益行活动上表示，健走虽好也要因人而异，最重要的是找到适合自己的运动量，遵守循序渐进原则。不能一个平时不运动的人，得知健走的好处后就一口气走几个小时，效果反而不好，而且容易造成运动损伤，欲速则不达。

7. 穿不合脚的鞋走

中国健美协会一级健身指导员冯晓露2015年接受健康时报采访时表示，运动之前选一双合适的鞋子至关重要。鞋底不宜太软，否则穿上脚的话就仿佛感觉是直接在地上走路了一样，对足跟的缓冲也就消失了，而如果太硬了，作用也就无法发挥了。

不同人群有不同走法

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在接受健康时报的多次采访中分享了不同走路方式带来的利好！

1. 腰围胖者：边走边敲

赵之心介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是）。

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

2. 糖尿病患者：多屈步走

赵之心在第十一届北京市糖尿病患者运动会活动中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

赵之心示范屈步走姿势。牛宏超/摄

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟，大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。

3. 便秘者：扭着走

赵之心2011年在人民日报社团委举办的“青年讲堂”中分享，走路扭一扭使肠道更轻松。

方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放松，左右送胯平稳前行，有点类似于竞走。

在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。

4. 久坐办公族：十点十分走

赵之心介绍，多数办公族都会颈椎痛，可以试试十点十分走法。

把两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。就这个方法，每天坚持走200步。对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。

5. 前列腺疾病患者：踮脚走

中国中医科学院西苑医院泌尿外科高瞻2013年在健康时报刊文指出，对付前列腺增生，可辅助采用踮脚尖的方法，非常有利于男性前列腺的血液循环。

双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松着地，每次重复20~30次，每天可做此动作5~7次左右。如果可坚持此动作半年左右，即可达到很好的强身健体的功效。

6. 腰椎不好者：倒着走

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少老人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延建议，如果老人症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习“倒着走”。

倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。

7. 压力过大者：室外快走

生命在于运动，而心情也在于运动。遇到不顺心的事，把自己关在屋子里冥思苦想，那是换不来好心情的。出来走走，置身于新环境，好心情就会不期而至。

比如说在公园里走走，新鲜空气扑面而来，周围的花草树木让人赏心悦目。边走边看，心境就会豁然开朗，进而遐思万千。

记住6个走路要诀，日行万步不伤膝！

如何才能走路不伤膝？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强2021年8月在“骨科大夫”微信公号刊文分享了6个要诀：

要诀1：改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底。前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3：迈开大步。走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4：蹬地有力。后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5：换双“好鞋”。穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

刘强医生表示，大家只要按照视频里面的要点，勤加练习，1个月可有效果，3个月方能效果显著。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。

刘强解释，这种方法是通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

（健康时报）