健身房有时候也是一个弹药味很重的地方，爱健身的小伙伴都会遇过，卧推被朋友逼着上重量，硬拉被逼着上重量，甚至连哑铃划船……

上重量的训练就是有效的训练方式吗？我们并不否认，但训练中全都使用大重量，更多时候除了身体累，你更难感受到肌肉真正发力的感觉。

1. 大重量单臂哑铃划船真的那么好吗？

训练水平并不高的小伙伴，做大重量的俯身单臂哑铃划船，你可能认为他通过借力和有问题的姿势完成了大重量。但同样的情况出现在训练有素的小伙伴身上，你的看法就不一样了。

所以，我们需要在训练原则上保持逻辑一致。了解所做动作的意义，是因为训练原则不是由一个训练高手或者一个玩力量举的小伙伴所定义的。

有的小伙伴可以做一组20次的大重量哑铃划船，因为这样有助于提高他的硬拉表现。所以，通过大重量哑铃划船，提高硬拉表现是有一定价值的，就像好像有些Crossfit的爱好者用摆动式的引体向上提高自己的水平一样。

然而，关注我们头条号的小伙伴大多不是力量举爱好者，所以需要了解做大重量哑铃划船的意义。当你想通过这种方式的哑铃划船来提高自己的肌肉力量，反倒会变成用臀腿的力量去驱动负重起来，这并不是有效的方式。

2. 试试7-4-7哑铃划船

如果想使用一个注重动作姿势，大容量的划船训练动作时，可以考虑7-4-7组合哑铃划船。这个动作是这样划分的：

A1. 站姿单臂哑铃划船（一只手臂做7次）

A2. 上斜板支撑单臂哑铃划船（一只手臂做4次，重量比A1大）

A3. 俯身单臂哑铃划船（一只手臂做7次，重量比A1小）

完成2-3组，组间休息2分钟

训练建议

站姿单臂哑铃划船：选择一个可以做8-10次哑铃划船的负重，动作要保证质量。保持肩膀与地面平行，握住哑铃的那一侧肩胛收紧。在顶峰收缩的过程中更有效地刺激中背部。

上斜板支撑单臂哑铃划船：额外的支撑可以使你可以拉到更大负重的哑铃，单手划船时，另一只手支撑在上斜板上。每个动作都可以爆发来做。哑铃不需要拉起太快，这个动作只是做4次的大重量。

俯身单臂哑铃划船：选择一个可以完成8-10次哑铃划船的负重，身体尽量保持与地面平行。这一动作同样可以用另一只手支撑，比站姿划船轻松，可以刺激到前两个动作都没有办法刺激到的空白部位。

额外的训练技巧

• 哑铃划船的过程中，如果支撑得越少，参与保持动作稳定的髋部和身体使用得更多。

所以，多个划船动作组合的变式，可以调动不同的肌肉需求，比一般高次数的哑铃划船更有趣。

• 在其他哑铃划船的变式动作组合中，可以使用同等次数的三合组。

• 7-4-7这种训练方法不是唯一的，可以根据自己情况进行调整。

有时候当接近力竭的时候，在最后的动作也只能做6个；但有时候状态好的情况下，最后的动作也可能做到9次。

3. 拉的负重必须是推的负重的两倍？

有些小伙伴会建议，把拉的负重增加到推的负重的2倍。有两种字面意思可以理解这个方式，第一种有一定的意义…而另一种几乎可以忽略。

第一种字面意思是，在设计一套训练计划的时候，将拉的训练容量设计到是推的训练容量的2倍。如果你需要强化背部，这当然是值得推荐的。研究发现，这种方式对增肌和增加力量都有一定程度的效果。

另一种字面意思，“拉的负重是推的负重的2倍”，意思是在相同负重的情况下，你做拉的次数要双倍于你做推的次数，或者理解成，最大负重做拉的重量是最大负重做推的重量的2倍。这违背了训练科学的依据，从生物运动学的角度来说也是没有意义的。

当进行水平划船时，肱骨与力垂直时，杠杆臂（力臂）最长。所以，做俯身杠铃划船或单臂哑铃划船时，身体几乎平行于地面时，而肱骨与地板同时平行时，杠杆臂最长。

也就是说，当划船动作（水平方向划的动作）的向心阶段到达顶峰的时候，不但因为杠杆臂变长，负重优势大于力学优势，而且因为当背部肌肉在挤压收缩的时候，可以产生的力更少。

针对解剖学，你可能会得出这样的结论：因为用于拉所调动的肌肉组织，多于用于推所调动的肌肉组织，所以拉的动作应该要比推的动作更容易。但这种说法比较片面，因为这没有考虑到参与推的动作和拉的动作所涉及的生物力学，而这部分刚好抵消解剖学的差异。

当做水平推的动作的时候，因为对抗负重的原因，会更容易获得力量优势；相反，当做水平拉的动作的时候，因为杠杆臂越来越长的关系，你会感到负重越来越大，动作表现也越来越弱。

总结，将拉的训练容量翻倍在某些训练情况下有一定的好处，尤其对胸、手臂特别发达的小伙伴来说，这样的方式特别有用。但这并不是一篮子的训练计划建议，必须要求每个小伙伴都遵循。

训练不是一味地贪重量，毕竟粉丝们大多都不是力量举的小伙伴，掌握这些训练技巧和节奏，让自己背变得更宽更厚！