美女教学过程(网络公益直播瑜伽课，这个美女老师给大家带来几套简易教程)

近日，为了防止疫情的扩散与蔓延，绝大多数的民众选择足不出户，“宅”在家中。于是，居家健康也成为人们关心的话题之一。

“居家健身做瑜伽绝对是一个很好的选择，可以说瑜伽是一剂治愈良药。”最近，杭州公益瑜伽老师朱佳慧为了帮助杭州市民更好的居家锻炼，在网上开设的公益瑜伽课颇受欢迎。

朱佳慧是新杭州人，今年因为疫情，她留在了杭州。身为体育人，为抗击疫情，她也想做一些自己力所能及的事。大年初七开始，她便在免费云视频会议软件zoom上开设自己的直播教室，每天上午9点到10点40分，她都会准时到岗，为瑜伽爱好者们上课。

朱佳慧说：“每天的课程时间在1个半小时，中间会安排休息时间。居家锻炼做瑜伽好处很多，作为一项运动，瑜伽可以帮助人们疏通淋巴，促进血液循环，预防手脚冰凉，还可以强身健体，提高免疫力，尤其对女性朋友有很好的作用。除此之外，在这样的艰难时期，瑜伽更能抚慰人们的心灵，在做瑜伽的过程中，大家可以慢下，静下心来，抛去原本烦躁、焦虑的情绪，这对现在受疫情影响的社会大环境显得更为重要。”

目前，朱佳慧的直播教室每天都有50多人来上课，多的时候达上百人。在她看来，自己的做事情十分有意义，

“现在的课程都是免费的，谁都可以来上，云视频会议房间号是7658100488，大家每天上午9之前进会议直播间就可以上课，我会把这个公益一直上到我们战胜疫情的那一天。”

朱佳慧也向读者们分享了几套简单易学的瑜伽动作，方便大家在家里就可以进行锻炼。

动作一：瑜伽战式

1、双脚打开2肩同宽，吸气，双手从身体两侧向上打开，手臂与地面平行，掌心向下；

2、左脚向左转90度，曲左膝盖，大小腿90度，右脚向内扣30，腹部臀部收紧；

3、吸气右手向上伸展，大臂贴耳，呼气，将髋部以上的身体向左向下侧弯，左手顺着左腿外侧向下推送，极限时，左手轻搭与左小腿筋骨上方；

4、停留4-6组深长的呼吸，每次吸气，上方右大臂带动整个上身向斜上方延展，每次呼吸，右脚外侧缘用力踩地。

益处：加强腿部肌力肌耐力练习，加强侧腰伸展等。

体式二：坐姿侧腰伸展

1、盘坐与垫子上方，脊柱向上延展；

2、吸气，双手从两侧向上伸展，与地面平行，掌心向下；

3、吸气，左手向上伸展，大臂贴与耳侧，向上伸展，呼气，将髋部以上身体向右向下侧弯，极限时，眼睛看着左手指尖向上的延长线，停留4-6组深长呼吸；

4、吸气上方大臂带动身体回正，再做反侧练习。

益处：伸展侧腰大臂，减少手臂、侧腰多余脂肪，缓解因久坐下腰背的疼痛，释放压力。

体式三：三角式

1、双脚打开两间同宽，双膝伸直，双手两侧平举，掌心向不；

2、右脚向右转90度，左脚向右扣30度；

3、吸气，双手中指无限向两侧延展，呼气，左侧臀部向左推出去，右手臂拉着整个身体向右向下伸展，伸展过程中，双手臂始终一条直线，极限的时候，右手指尖轻触右小腿胫骨上方，转头向上，看着上方手指向上的延长线，双手臂始终在一条直线上；

4、停留3组呼吸，再次吸气身体回正，做反侧练习。

益处：伸展腿部和手臂的线条，促进肺部呼吸功能。

体式四：坐姿拱背

1、盘坐垫子上方，脊柱向上延展；

2、吸气，双手身体两侧平举，掌心向前，双手臂水平向后推，扩胸，伸颈抬头，后侧肩胛对挤；

3、呼气，双手臂水平向体前伸展，双手仿佛像是抱着一个大大的气球，委屈肘关节，向后拱背，眼睛看肚脐，腹部内收；

4、4-6组呼吸，每次吸气，向上拔腰，扩胸，抬头，手臂向后推，每次呼气，低头拱背，手臂向前仿若报球，大臂用力。

益处：灵活脊柱，加强肩胛、背部、腹部肌肉锻炼，减少腰背区域脂肪，缓解压力。

体式五：侧角伸展式

1、双脚打开2肩同宽，吸气，双手从身体两侧向上打开，手臂与地面平行，掌心向下；

2、右脚向右转90度，曲右膝盖，大小腿90度，左脚向内扣30，腹部臀部收紧；

3、呼气曲右肘，右小臂落于右大腿上方，吸气，左手自体侧向上伸展，大臂贴与耳侧，胸腔打开；

4、停留4-6组深长的呼吸，每次吸气，上方左大臂带动整个上身向斜上方延展，每次呼吸，臀腹背肌收紧，左脚外侧缘用力踩地。

益处：有效加强大腿、膝盖、脚踝、小腿姿势的问题，较少坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

体式六：婴儿放松式

1、双膝并拢跪坐垫子上方，展平脚背，脚背贴地，双脚大拇指轻触，臀部向后坐落于脚后跟，脊柱向上延展；

2、吸气，双手自身体两侧向上伸展，头顶上方，双手拇指相扣，食指轻触，双手掌心向前，大臂夹于耳后，腹肌收紧，内骨下沉，大臂带动脊柱向上延展；

3、呼气，大臂带动整个上身向前向下伸展，极限的时候，双手摊放头顶前侧的垫子上方，掌心向下，额头点地；

4、停留6-8组深长呼吸，吸气时，去感受侧腰双肾不断向外隆起，呼气时，放松整个臀部，背部，双肩，面部表情完全放松；

益处：让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺部，促进血液流向大脑，强健腹部和大腿，促进髋部，三角肌、肩胛骨、肱二头肌、胸大肌的伸展，舒缓腰背，释放身心疲惫压力、情绪。

监制：汤怡虹

体坛报记者：王宇怀